Settembre è scuola. Si riparte con la routine quotidiana, attività scolastiche ed extrascolastiche, abitudini vecchie e qualche novità per qualcn*.
Se c’è però un dato, un trend, che è sempre più comune nel nostro paese, relativamente alle abitudini alimentari dei e delle più giovani, quello è la cattiva abitudine di saltare la colazione e, in compenso, fare spuntini e merende sproporzionati e qualitativamente scadenti.
I dati e le evidenze a nostra disposizione ci dicono che a queste abitudini, unite al crescente livello di sedentarietà, è correlato l’aumento del rischio di sovrappeso e obesità (rispettivamente del 20% e 10 %, dati indagine Okkio alla Salute 2019) in fasce di età compresa tra i 5 e i 17 anni.
Ma che caratteristiche dovrebbero avere una buona colazione e delle merende adeguate?
La colazione è il primo pasto post digiuno notturno che possiamo fare. Essendo animali diurni (o cmq dovremmo esserlo…) la modalità di alimentarci dovrebbe assecondare i ritmi circadiani: più del 60% circa del nostro fabbisogno calorico quotidiano andrebbe soddisfatto durante la prima parte della giornata, tra la colazione e il pranzo, compreso uno spuntino: 20% colazione, 35% pranzo, 5-10% spuntino. Il restante 35 % rimane all’eventuale merenda pomeridiana e cena.
Parentesi: se qualcun* stesse pensando che questa cosa non può essere sempre compatibile con tipo di lavoro, con l’allenamento e abitudini personali, ricordo che si sta parlando nello specifico di bambin*/adolescenti. Per gli adulti il discorso non cambia molto, ma ci possono essere una serie di adattamenti che minimizzano gli effetti… adattamento non è sempre sinonimo di vantaggio, perché se questo vuol dire sostenere certi ritmi e contemporaneamente esporsi di più a rischi per la salute, allora non è certamente conveniente. In ogni caso ciascun soggetto è un caso a sè.
Per quanto riguarda bambini e adolescenti, saltare la colazione è correlato con l’aumento di sovrappeso e obesità perché si innesca un circolo vizioso garantito dall’avere fame fuori casa e ricercare gli alimenti più palatabili, ricchi in grassi zuccheri e sale, quindi nel complesso molto calorici, alle macchinette o al bar all’entrata o all’uscita da scuola. Se si verifica occasionalmente questa cosa non ha ripercussioni sulla salute, ma se diventa routine si.
La maggiore difficoltà per molt* giovani sembra essere non avere sufficiente tempo per fare colazione a casa prima di recarsi a scuola, soprattutto per chi costretto a fare il/la pendolare, pertanto barattare 10 minuti di sonno in più col fare colazione sembra avere la meglio. Qualcun* riferisce di non sentire la necessità di mangiare appena svegli*.
Proverò a proporre un paio di possibili soluzioni a questa cosa.
Andare a letto ad un orario consono e garantire una buona qualità del sonno. Si traduce in non cenare troppo tardi e in modo pesante, non stare troppo davanti alla tv o allo smartphone/tablet/play, insomma ridurre tutti gli elementi disturbanti che interferiscono con la regolazione del ritmo sonno/veglia
Portare con sé una colazione da asporto, facile da consumare durante il tragitto fino a scuola o appena prima dell’ingresso a scuola
Altre volte saltare la colazione è solo una questione di pigrizia e abitudini familiari inadeguate da sempre.
E lo spuntino/merenda?
Spuntino o merenda indicano la stessa cosa. Il suffisso -ino della prima parola dovrebbe già far intendere che si tratta di una cosa piccola, in termini di apporto calorico (5-10% del proprio fabbisogno).
Negli anni questo concetto è stato considerevolmente stravolto e viziato dall’utilizzo di alimenti sempre più -ini in dimensioni ma molto più -oni e -iper in termini di densità calorica. Insomma, la merenda è diventata quello spazio, momento, prassi, della giornata nella quale hanno trovato sempre più spazio alimenti ipercalorici ricchi in zuccheri, grassi, sale e, allo stesso tempo, poveri di potere saziante e di tutta una serie di importantissimi nutrienti necessari al corretto funzionamento del nostro organismo. A tal proposito l’introduzione dei distributori automatici nelle scuole, dapprima senza alcun riguardo per la qualità dei prodotti proposti, è stato deleterio.
Ma, soprattutto, la merenda ha preso sempre più il posto che spetta ad altri pasti in altri momenti della giornata.
La merenda è diventata sempre più golosa e abbondante, coi seguenti risultati:
Assunzione di più calorie in modo subdolo rispetto a quante ne vengono spese durante la giornata, contenute in alimenti dalle piccole dimensioni ma ad alta densità calorica
Assunzione di più alimenti che apportano pochi o per nulla preziosi micronutrienti (minerali, vitamine)
Esclusione di alternative migliori, come alimenti che apportano fibre e dunque più sazianti
Compromissione del meccanismo fame/sazietà: merende abbondanti o continui spiluccamenti portano a saltare pasti ben bilanciati.
Alla luce di quanto detto dobbiamo insistere su un’educazione alimentare di qualità a partire dall’infanzia. L’ambiente familiare svolge il ruolo più importante in quest’ottica, deve quindi essere un ambiente sicuro. Questo è possibile grazie ad una reale presa di coscienza da parte dei genitori e dei familiari, responsabili spesso di non avere cognizione di cosa sia una sana e corretta alimentazione.
Il consiglio è quello di sfruttare la professionalità di espert* del settore per fare educazione alimentare a tutta la famiglia.
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