Sono circa 2 milioni le persone colpite dall’influenza nelle ultime 2 settimane nel nostro paese, ma l’Istituto Superiore di Sanità informa che il picco deve ancora verificarsi.
Niente di strano, come ogni anno in questo periodo, beccarsi un potente raffreddore o l’influenza, ma è anche giusto sottolineare alcuni atteggiamenti e abitudini che contribuiscono ad aumentare il rischio di contrarre malanni e per i quali si può fare prevenzione:
Essere circondate da serbatoi di microbi! Durante i mesi invernali frequentiamo molto di più luoghi chiusi e spesso affollati, arieggiamo meno i locali e dunque i microbi hanno molte più probabilità di infettarci. Per prendere il raffreddore ci vuole il virus.
Ci vestiamo poco: la moda, si sa, viene prima di tutto in questo mondo fatto di materialismo e conformismo. Se ti vesti poco e fuori ci sono 0 gradi ti ammali, fattene una ragione. Ma questo porta a sviluppare più che altro dolori articolari.
I riscaldamenti al massimo della potenza ovunque: gli sbalzi termici repentini che subisce il nostro corpo non fanno altro che indebolirlo, per non parlare del peso ambientale che ha mantenere i riscaldamenti accesi anche quando non sarebbe opportuno, come l’aria condizionata nei mesi caldi. Spreco si chiama. E noi in materia di spreco non ci facciamo mancare proprio niente.
Scarsa esposizione al sole nei mesi invernali, il che determina una bassissima o nulla produzione di vitamina D, un potente immunomodulatore.
Stili di vita malsani: fumo, alcol, poco/troppo sonno, alimentazione squilibrata, sedentarietà, concorrono ad abbassare le nostre preziose difese immunitarie.
Detto ciò, torniamo al dunque. Secondo alcune credenze, ai primi sintomi influenzali basta ricorrere a bagni di spremute d’arancia per contrastarli. Secondo le usanze più moderne invece basta ricorrere alle magiche integrazioni di vitamina C per farlo.
Se è vero che la vit C è un potente antiossidante è altrettanto vero che la stessa, ad alto dosaggio, possa avere l’effetto opposto, tant’è che alti dosaggi vengono utilizzati, in via sperimentale, in particolari condizioni in cui si vuole indurre una stress ossidativo (come quando è in atto una malattia neoplastica) [1].
La vitamina C (o ascorbato o acido ascorbico) è una vitamina idrosolubile sintetizzata a partire dal glucosio, solo le piante e alcune specie animali riescono a sintetizzarla, l’uomo non rientra tra queste specie, nonostante qualche studioso ritenga che abbia perso nel corso dell’evoluzione questa capacità perchè nel nostro genoma è comunque presente il gene che codifica per la gulonolattone-ossidasi, enzima chiave nel processo di sintesi, ma presenta così tante mutazioni da non dare vita a prodotti funzionali.
Oltre ad essere un potente antiossidante che contrasta l’azione dei radicali liberi, la vit C svolge molte altre importanti funzioni nel nostro corpo, tra le quali: stimola il sistema immune, mantiene il ferro in forma ridotta e ne assicura il suo assorbimento a livello intestinale, attiva l’acido folico in acido tetraidrofolico che è la forma biologicamente attiva, promuove la sintesi di noradrenalina a partire da dopamina, regola i livelli endogeni di istamina favorendone la degradazione e inibendone il rilascio, favorisce la formazione di collagene.
Dunque è una vitamina molto importante, come il resto delle vitamine in realtà, ciascuna con la propria peculiarità ma tutte estremamente importanti per il corretto svolgimento delle funzioni fisiologiche.
Ma le quantità necessarie di vitamina C che servono al nostro corpo non sono enormi, nulla che non possa essere raggiunto con l’assunzione quotidiana di vegetali che ne sono ricchi, quindi basta seguire una dieta equilibrata per raggiungere la dose giornaliera opportuna, senza ricorrere a inutili quanto dispendiosi integratori. I cibi che ne sono più ricchi sono: kiwi, agrumi, peperoni e peperoncino, rucola, fragole, broccoli, prezzemolo, broccoletti, radicchi. La dose giornaliera minima raccomandata è di 10 mg/die nell’adulto per la prevenzione dello scorbuto (patologia da carenza di vitamina C che ne ha portato alla scoperta), mentre la razione di assunzione quotidiana consigliata dai LARN è di 75 mg/die per il maschio adulto e 60 mg/die per la femmina. Per le donne in gravidanza e allattamento i fabbisogni crescono fino ad arrivare anche a 130 mg/die durante l’allattamento.[2]
Ecco che il fabbisogno quotidiano viene presto raggiunto inserendo un paio di alimenti che ne sono ricchi (per esempio un kiwi di grandezza media ne contiene una quantità sufficiente), seguendo una dieta equilibrata e varia si garantisce la quantità opportuna.
Possono esserci casi di ipovitaminosi e carenze, direi che nella nostra società sono molto rari oppure dovuti a difetti di malassorbimento, comunque sia in quei casi accertati dal medico verranno date opportune indicazioni su un’eventuale integrazione.
La tendenza odierna è quella di prendere integratori a caso, pensando in qualche modo di prevenire qualcosa. La realtà è che questa moda, oltre ad essere dispendiosa, può essere spesso pericolosa (penso a tutto quello che si trova online o alle magiche pozioni delle/dei vicini di casa) e il più delle volte inutile. Personalmente non giustifico nemmeno le persone che assumono integratori vitaminici perché “non gradiscono frutta e verdura”, oppure quelle che lo fanno per “comodità”. E poi ci sono quelli del “tanto male non fa, è naturale” che non sanno che in realtà “naturale” non è mai sinonimo di sicuro, perchè è sempre la dose a determinare l’effetto di una sostanza, di sintesi o naturale che sia, e qui gli studi scientifici ci vengono in aiuto.
E’ bene tenere sempre a mente una cosa: niente in termini di salubrità e proprietà può sostituire un cibo fresco, sia vegetale che animale. Più gli alimenti sono freschi e poco trattati, più mantengono la loro ricchezza in micronutrienti, dunque vitamine e sali minerali. I processi di trasformazione e conservazione ne modificano questi contenuti. Non parlo del fatto che una spremuta o un estratto vadano consumati immediatamente dopo la spremitura (ovviamente se conservati vanno messi in frigo, non esposti alla luce e in contenitori chiusi, in modo tale da mantenersi quasi del tutto integri fino alle successive 24 ore), ma del fatto che vanno preferiti alcuni metodi di cottura piuttosto che altri (al vapore per esempio) e che i cibi debbano essere di stagione (più per un minor impatto ambientale) e freschi. Fondamentale è anche l’abbinamento: una buona abitudine è per esempio quella di spremere del limone su carne o pesce ma anche per condire le verdure, cotte o crude che siano, la vitamina C del limone contribuirà a favorire l’assorbimento del Fe a livello intestinale.
Quanto di tutto ciò può garantire un integratore? Non tutti gli integratori sono gli stessi ovviamente, a farne la differenza sono le materie prime utilizzate, i processi di lavorazione ed estrazione, il contenuto (in quantità e qualità) di quello per cui è pensato. Possono essere necessari in certe situazioni, ma oggi se ne abusa fortemente (l’Italia è passato da quasi ultimo paese per consumo di integratori a uno tra i primi 10 paesi europei negli ultimi 4 anni).
Avendo la possibilità di scegliere, quindi, devono essere sempre prediletti cibi freschi, di stagione e prodotti nel modo più rispettoso per l’ambiente e per chi li consuma.
Abituiamoci a non mitizzare un alimento o un elemento piuttosto che un altro rispetto alle sue proprietà “curative”, ma a capire che è l’insieme di tutto ciò che introduciamo con l’alimentazione e lo stile di vita che conduciamo quotidianamente a fare la differenza. Per esempio, riguardo gli antiossidanti meritano di essere ricordati anche la vitamina E (di cui ne è ricchissimo l’olio extravergine d’oliva) e l’ALA (l’acido alfa lipoico, presente soprattutto in carni rosse, frattaglie, broccoli, spinaci e patate): recenti studi sembrano infatti sottolineare come l’ALA sia più efficace per normalizzare lo stress ossidativo indotto rispetto alle vitamine C ed E.[1]
Dunque, vitamina C quotidianamente da alimenti si, spremute d’arancia si ma senza la pretesa che siano curative, integrazione anche no! eccetto casi in cui davvero opportuna (cioè se esiste una carenza riscontrata). Anche perchè, sempre in merito alla vit. C sappiamo per certo che con dosi superiori ai 500 mg/die inizia l’eliminazione di vitamina, eliminazione che diventa completa per dosi superiori ai 2 grammi.
Dosi massicce di vit. C potrebbero rappresentare un fattore di rischio per la formazione di calcoli renali: la vit. C può essere idrolizzata ad acido 2,3 duchetogulonico, a sua volta metabolizzato ad acido ossalico. Circa il 50% dell’ossalato eliminato a livello del rene proviene infatti dalla degradazione della vitamina C. In alcuni soggetti un elevato consumo di vitamina C, in genere tramite integratori, può provocare aumenti significativi dei livelli di acido ossalico nelle urine, anche se rimane tema dibattuto su quanto questo possa effettivamente influire sulla formazione di calcoli. Nel dubbio meglio evitare l’integrazione soprattutto se non ne esistono validi motivi. [3,4,5]
E dunque, per assumere la quantità opportuna di vit. C basta inserire quotidianamente qualche frutto a partire dalla colazione per esempio, così da andare a nutrire anche la nostra preziosa flora batterica con un bel carico di fibra e iniziare al meglio la giornata; inserire delle verdure crude o cotte al vapore così da mantenerne i contenuti in microelementi quasi intatti. Questo non vuol dire che non saremo vittime dell’influenza, ma sicuramente forniremo dei validi strumenti al nostro corpo per affrontarla al meglio e avere meno effetti collaterali possibili, anche in fase acuta.
Effects of dietary vitamin C, vitamin E, and alpha-lipoic acid supplementation on the antioxidant defense system and immune-related gene expression in broilers exposed to oxidative stress by dexamethasone. 2018
https://www.mauriziotommasini.it/vitamina-c-proprieta-benefici-salute
Vitamin C for preventing and treating the common cold. 2007- 2013
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