Momento estremamente importante della vita di una donna che decide di avere figli-e. La gestante deve essere messa nelle condizioni migliori sia dal punto di vista fisico che psicologico, perché durante la gravidanza la salute della mamma riflette quella del-la nascituro-a. Per cui è fondamentale fornire alla donna tutti gli strumenti necessari affinché vengano garantiti il corretto sviluppo fetale e il mantenimento dello stato di salute della futura madre.
La gravidanza è una condizione fisiologica per cui è normale e necessario che si modifichino dei parametri biologici: il quadro ormonale, il fabbisogno energetico e di nutrienti, il peso. La gestante dovrà essere pertanto ben istruita circa i princìpi alimentari volti a ridurre alcune condizioni critiche della gravidanza (diabete, aumento eccessivo del peso, ipertensione) (OMS 2016).
Ancora oggi persistono delle false credenze e degli stereotipi riguardo la gravidanza, uno fra tanti la necessità di dover mangiare per due, cosa ovviamente assai errata. Certamente il fabbisogno della donna incinta si modifica nel corso dei 9 mesi, ma un reale aumento del fabbisogno calorico si verifica a partire dal secondo trimestre, momento in cui l’ormai feto inizia a richiedere qualcosa in più per il suo sviluppo. Prima di questo momento il fabbisogno calorico della gestante rimane pressoché invariato rispetto a quello pre-gravidanza che, ovviamente, varia a seconda delle caratteristiche del soggetto in questione (normopeso, sottopeso, sovrappeso e obesa, sedentaria, attiva o molto attiva fisicamente). Quello che deve avvenire sin dal primo trimestre è semmai il corretto apporto vitaminico e minerario, il che viene garantito da una corretta alimentazione e, se necessario, un’opportuna integrazione.
La dieta durante i 9 mesi di gravidanza deve essere il più possibile varia e ben bilanciata, si tratta di semplici ma preziosi consigli e indicazioni che la gestante deve seguire senza essere stressata dall’alimentazione.
Ma … non è tutto così semplice. Infatti, contrariamente a quanto si direbbe dopo la premessa fatta, il primo trimestre potrebbe essere il più difficile da affrontare dal punto di vista alimentare, e questo a causa di tutta una serie di sintomi legati alla cascata ormonale che si verifica che rende difficile mangiare correttamente. L’aumento di progesterone e degli ormoni della gravidanza causano una serie di reazioni che possono far saltare la corretta alimentazione: nausea e vomito, stitichezza, cattiva digestione. In questi casi bisogna ripiegare su delle strategie alimentari che riescano, tutto sommato, ad evitare di abusare di alcune categorie di alimenti tipo i carboidrati che solitamente sono i meglio tollerati, come per esempio:
Fare piccoli pasti ma frequenti
Evitare ciò che dà più fastidio e causa nausea senza costringersi a mangiare per forza quelli poco o per niente tollerati
Consumare cibi asciutti come pasta, riso, pane, patate, …
Tutto questo potrebbe comportare il rischio di carenze? In teoria, se si presta comunque attenzione alla variabilità di ciò che si consuma e della frequenza no, nel dubbio la cosa migliore che si possa fare è farsi seguire da una nutrizionista.
FATTORI DI PREVENZIONE E DI RISCHIO IN GRAVIDANZA
Legati al peso:
E’ ovvio che aver condotto uno stile di vita corretto (alimentazione equilibrata, attività fisica, limitazione dello stress e delle cattive abitudini) ancor prima di pensare ad una gravidanza sia il fattore preventivo di massima importanza ed efficacia tanto per la gestante quanto per il-la futuro-a nascituro-a. Dobbiamo sempre tenere a mente che il mantenimento dello stato di salute e, al contrario, lo sviluppo di patologie e disturbi apparentemente improvvisi, oppure cronici, non sono altro che il risultato dell’accumulo di continue offese ricevute dal nostro organismo derivanti da scorrette abitudini perpetrate nel tempo.
Una donna che al momento dell’entrata in gravidanza si presente normopeso è una donna che avrà certamente meno problemi durante e post gravidanza e allattamento. Al contrario, una donna obesa al momento del concepimento dovrà fare molta più attenzione alla dieta durante i 9 mesi , partendo già con un carico ponderale compromettente a priori, con tutte le conseguenze che ciò comporta a carico dell’apparato cardiovascolare e muscolo scheletrico: le donne in sovrappeso corrono il rischio di sviluppare ipertensione, diabete e dover ricorrere al parto cesareo, se obese sono anche maggiormente a rischio di aborto e parto precoce e i-le nascituri-e hanno maggior rischio di contrarre malattie congenite e iperinsulinemia nonché una maggiore % di FM alla nascita.
Le donne sottopeso rischiano invece parto pre-termine, insulino-resistenza e malnutrizione fetale, nonché minaccia d’ aborto.
Diabete gravidico: è una condizione caratterizzata da un’intolleranza al glucosio che si manifesta per la prima volta in gravidanza e che nella maggior parte dei casi si risolve qualche tempo dopo il parto. Risultano maggiormente a rischio donne obese e che abbiano adottato diete restrittive in carboidrati, donne con squilibri ormonali alle spalle e che si siano sottoposte a >2-3 PMA (Procreazione Medicalmente Assistita). Pare che il diabete gravidico sia correlato a fattori come: bassi livelli di vit. B12 e folati nella madre che determinino complicazioni alla nascita (basso peso corporeo e rischio ipoglicemico, malformazioni cardiache e disturbi respiratori, sviluppo sindrome metabolica e obesità, tutti rischi sul lungo termine), elevati livelli di ferritina ed emoglobina durante il primo trimestre.
Nel caso si manifesti questa condizione l’unico intervento nutrizionale che possiamo fare è prescrivere una dieta ben bilanciata con una consona restrizione calorica che consideri l’apporto totale dei carboidrati. Nessuna dieta a “basso indice glicemico” (che tra l’altro è un concetto molto pericoloso da adottare anche in condizioni diverse dalla gravidanza) oppure “low carbs”! In gravidanza non è il momento di pensare al calo ponderale, bensì ad un adeguato incremento del peso relativo alla condizione di partenza.
Legati alle infezioni alimentari
Va posta attenzione alla tipologia, preparazione e cottura, conservazione dei cibi che si consumano e alla loro qualità.
La toxoplasmosi è una zoonosi (causata dal protozoo Toxoplasma gondii) che trova nell’uomo un ospite intermedio e il gatto ospite definitivo. Oltre alle norme igienico sanitarie da tenere in considerazione soprattutto se a contatto con gatti, vanno evitate carni crude o poco cotte e insaccati, vegetali non lavati bene.
In caso di Toxoplasma negativo vanno esclusi cibi animali crudi, mentre frutta e verdure crude vanno lavate con la massima attenzione.
Per quanto riguarda la listeriosi (causata dal batterio Listeria monocytogenes) la fonte di infezioni può essere un’ampia varietà di alimenti di origine animale crudi o cotti contaminati.
Salmonellosi (causata da S. typhimurium e S. enteritidis) veicolata da acqua, alimenti e piccoli animali domestici contaminati.
(Per ulteriori precisazioni a riguardo consultare il sito salute.gov.it)
Legati all’uso/abuso di sostanze
Sono assolutamente vietati drenanti durante la gravidanza perché promuovono una disidratazione inadeguata. Anche l’utilizzo sconsiderato di preparati erboristici può risultare pericoloso, quindi è bene farsi guidare da esperte-i del settore e chiedere sempre consiglio al medico curante prima di assumere qualsiasi “prodotto naturale”, perchè il fatto che sia naturale non ha niente a che vedere col fatto che non possa essere pericoloso soprattutto in certe condizioni.
Alcol, fumo e sostanze stupefacenti sono da abolire.
Il fumo incrementa il rischio di aborto, parto prematuro e ridotto sviluppo del feto causato da basso peso placentare (la placenta è l’organo tramite il quale arriva il nutrimento al feto).
L’alcol è una potente tossina, non appena introdotto il corpo cerca in tutti i modi di eliminarlo. L’enzima deputato alla sua degradazione è l’alcol-deidrogenasi, del quale esistono varie isoforme come per tutti gli enzimi, quella più diffusa tra individui di sesso femminile è meno attiva di quella più diffusa tra individui di sesso maschile. Inoltre gli estrogeni ne rallentano la funzione, da questa ridotta attività enzimatica deriva che l’alcol rimane come tale per più tempo in circolo e dunque viene maggiormente assorbito piuttosto che eliminato. L’alcol pertanto attraversa la barriera placentare arrivando direttamente al feto esercitando l’effetto tossico e determinando apoptosi (morte cellulare programmata) elettivamente per le cellule del SN (oltre che per altri tipi di cellule), questo determina ritardo di crescita fetale perché riceve meno nutrimento e ossigeno, con tutte le conseguenze che avrà sul lungo termine anche dopo la nascita.
La caffeina è un’altra sostanza da ridurre fortemente perché, se abusata, può aumentare il rischio di aborto. Generalmente nei primi mesi di gravidanza c’è uno spontaneo rifiuto alla caffeina, in caso contrario è meglio non andare oltre la quantità di 1 caffè al giorno (già sopra i 200 mg/die di caffeina, che corrispondono a circa 3 espressi, i rischi possono aumentare). Ovviamente vale lo stesso per la teina, che non è altro che caffeina ma con un nome diverso.
AUMENTO PONDERALE
Come detto precedentemente l’aumento ponderale durante la gravidanza è fisiologico, ma questo aumento deve essere graduale e costante e deve verificarsi, preferibilmente, a partire dal secondo trimestre in poi. Ciononostante un incremento del peso di un paio di kg nel primo trimestre potrebbe anche verificarsi e non essere problematico, diversamente se si va oltre questo aumento nelle prime 12 settimane. L’aumento auspicabile del peso è legato alla condizione della gestante a inizio gravidanza: a seconda che sia sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesa, il range di kg da accumulare varia anche di parecchio.
FABBISOGNO DI MACRO E MICRO- NUTRIENTI
Il fabbisogno proteico aumenta a partire dal secondo trimestre in poi passando da 1,2 g/kg di peso corporeo durante il secondo trimestre, fino a 1,5 g/kg nel terzo trimestre.
Il fabbisogno glucidico non deve preferibilmente scendere al di sotto i 175 g/kg di peso corporeo al giorno (quota minima anche in caso di diabete gravidico) che per chi pratica sport aumenta ancora. Ovviamente a fare la differenza è sempre la fonte dalla quale si ricavano questi CHO: certamente vanno preferiti quelli complessi a quelli semplici (per intenderci prediligere cereali a biscotti e dolciumi).
Per quanto riguarda il fabbisogno lipidico resta praticamente invariato rispetto a prima (siamo sempre intorno al 30% del fabbisogno quotidiano) tenendo presente che dall’introito lipidico materno dipende buona parte dello sviluppo del SNC del-la bambino-a, quindi, laddove opportuno, potrebbe essere consigliato un supporto di omega-3 nella fattispecie DHA (acido docosoesaenoico), i quali, da quanto suggerito dalle più recenti evidenze scientifiche, contribuirebbero al corretto sviluppo embrionale e cognitivo nell’infanzia e anche in età adulta. In linea generale la ripartizione dei macronutrienti (proteine, carboidrati, lipidi) non differisce da quella solita raccomandata ( proteine intorno al 15%, grassi intorno al 30%, carboidrati intorno al 55%) eccetto che, come detto prima, per il leggero incremento proteico e calorico generale necessari a causa dell’aumentata necessità di produrre nuovi tessuti.
Il modello di dieta Mediterranea risulta, ovviamente, quello al quale fare riferimento.
Rispetto alle integrazioni di micronutrienti sicuramente va integrato l’acido folico (nella sua forma bioattiva ossia folati). Può essere utile avere un occhio di riguardo per ferro, calcio, vitamina C e vitamina D integrandoli qualora necessario ma, nella maggior parte dei casi, il semplice aumento calorico sensato (ossia proveniente da cibi freschi, qualitativamente ottimi e vari) è sufficiente a ricoprire l’aumentata richiesta. Comunque in commercio esistono degli ottimi integratori completi da poter assumere.
ATTIVITA’ FISICA SI O NO?
Una blanda attività fisica è sempre ben accetta quando le condizioni lo permettono. Vuol dire quella a basso impatto metabolico: camminate, nuotate, stretching ed esercizi propedeutici al parto, comunque tutte le info a riguardo le potete trovare nelle Linee Guida per una gravidanza fisiologica che consigliano di effettuare 150 minuti di attività fisica moderata a settimana. Per chi fosse abituata ad un esercizio fisico più intenso e costante nessun problema nel continuare in caso di gravidanza fisiologica, purché seguita da personale competente e purché calibri la sua alimentazione anche in funzione dello sforzo fisico. In generale sono sconsigliati sport ad alto impatto e che prevedano molti salti o balzi.
I benefici dell’attività fisica vanno dalla riduzione del rischio di diabete gestazionale, riduzione dello stress materno, miglioramento dell’umore, maggiore tolleranza dei dolori da travaglio, riduzione dei dolori muscolo-scheletrici in gravidanza, minor accumulo del peso corporeo, minor rischio di basso peso alla nascita e parto pre-termine.
Riferimenti:
Comments