I carboidrati sono composti, conosciuti anche col nome di glucidi o zuccheri, costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Li distinguiamo in semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi). Ai primi appartengono il glucosio, il fruttosio, il saccarosio, il lattosio, il galattosio, il maltosio, ai secondi gli amidi e le fibre alimentari.
Dove troviamo gli zuccheri semplici? In alimenti come lo zucchero da cucina, le caramelle, il latte, la frutta.
Dove troviamo gli zuccheri complessi? Nei cereali e derivati e nei tuberi, nella verdura, nei legumi.
Biscotti e prodotti da forno contengono mix di carboidrati semplici e complessi.
“Ah ma allora mangiare un frutto equivale a mangiare dello zucchero da tavola? “
A livello biochimico certamente possiamo dire che gli zuccheri presenti in entrambi si equivalgono, ma le differenze principali stanno nella quantità e nell’apporto di altro che la frutta offre: un frutto, a parità di peso del solo zucchero, contiene meno zuccheri e soprattutto apporta fibre e micronutrienti (vitamine e minerali). Di conseguenza hanno diverso potere saziante (maggiore per il frutto).
Dunque il problema sta nella quantità che ingeriamo, quindi la scelta degli alimenti fa la differenza. Lo zucchero non è veleno, perchè è componente di cibi che mangiamo, è il complesso degli alimenti che scegliamo e della dieta ad avere conseguenze sugli effetti metaboliti, sulla composizione corporea e pertanto sulla salute.
E bisogna sempre ricordarsi che mangiamo cibi e non semplicemente carboidrati, proteine e grassi. Quindi dire di mangiare carboidrati non ha senso, perchè porta a concentrarsi (e impazzirci dietro) su aspetti che distolgono l’attenzione da quello che conta veramente, ossia avere una dieta bilanciata dal punto di vista calorico e qualitativo, senza dimenticare l’importanza che ha sedersi a tavola senza che sia un supplizio. Perchè 1 caloria sarà sempre 1 caloria indipendentemente dal substrato che me la fornisce.
Ti hanno detto che dopo le 18.00 se mangi carboidrati ingrassi?
Beh, ti hanno detto una fesseria.
Il nostro corpo non fa caso a che ora gli arriva cosa, piuttosto a che arrivi la giusta quantità calorica complessiva della giornata e che le calorie siano ripartite correttamente durante la giornata, così come ripartiti adeguatamente a seconda del proprio fabbisogno le % dei vari macronutrienti.
Non esistono studi, indicazioni o linee guida che proibiscono il consumo di carboidrati alla sera, ma favole che affermano che il consumo dei carboidrati è proibito dopo le sei del pomeriggio, che la pasta o il riso a cena fanno ingrassare. Questa convinzione si chiama carbofobia e si rifà a complessi meccanismi ormonali, ritmi circadiani e altre complicazioni assortite di varia natura che giustificherebbero una sorta di intolleranza per i carboidrati da parte del nostro organismo nelle ore serali. Con conseguente divieto del consumo di pasta (ma anche patate e cereali in generale) a cena.
I meccanismi ai quali si fa riferimento comprendono variazioni giornaliere nella variazione di alcuni ormoni e attivazione di particolari vie metaboliche che a prima vista sembrerebbero giustificare queste affermazioni e i derivanti divieti. Effettivamente di studi in merito ce ne stanno parecchi ma i dati che emergono da questi studi non portano in alcun modo a considerare esclusioni e divieti così rigidi, mostrando spesso dei risultati discordanti anzi.
Secondo la teoria immettere zuccheri nell’organismo quando ci apprestiamo ad andare a dormire aumenta le probabilità che si trasformino in grassi. In realtà il dispendio energetico nel sonno è pressappoco uguale rispetto a quello d’attività a basso impatto (stare sedute, lavorare ad una scrivania) o alla vita sedentaria che la maggior parte delle persone conducono. L’origine di questo modo di pensare fonda le sue radici sugli studi di cronobiologia, da cui nacque la cosiddetta “cronodieta”, ma che in fin dei conti, a livello pratico non apporta alcun miglioramento rispetto a chi nell’ambito di tutta la giornata mangia usando la testa. Secondo tali studi è stato dimostrato che la produzione ed il picco notturno del GH (growth hormon o somatotropina) viene inibito dall’introduzione di zuccheri (l’ormone della crescita è in antagonismo con i glucidi, in quanto spinge la cellula a favorire il metabolismo lipidico), sebbene introdurre carboidrati possa aumentare l’attività del sistema nervoso parasimpatico e favorire il sonno poichè libera serotonina (che è un precursore della melatonina), oltre al fatto che i carboidrati aumentano la produzione di leptina, che è l’ormone della sazietà. Va inoltre detto che nella prima parte della notte abbiamo un’impennata degli ormoni tiroidei che aumentano il dispendio energetico, a cui si aggiunge il fatto che introdurre carboidrati la sera, anche ad alto indice glicemico, causa una ipoglicemia reattiva successiva che andrà a potenziare gli effetti del GH durante la notte, il quale ha la funzione di preservare gli zuccheri nel sangue e più questi calano più l’ormone della crescita agisce… andando a stimolare il metabolismo lipidico 😉
Alla fine della fiera vedete che viene smontato il presupposto iniziale ed è invece confermata l’importanza del bilancio calorico totale della giornata, pertanto se la porzione glucidica che state inserendo (anche) alla sera contribuisce all’apporto adeguato alle vostre esigenze, allora il problema non si pone.
Ma siamo sicure che non ci siano casi in cui è meglio evitarli per davvero?
Si è visto che anche in quelle condizioni in cui alcune evidenze avrebbero fatto suppore di si, come in donne affette da PCOS (sindrome dell’ovaio policistico) e ipotiroidee, ma anche in donne che hanno una conformazione ginoide, la riduzione progressiva durante la giornata di CHO, con minima comparsa alla sera NON porterebbe a vantaggi nell’assestamento del quadro ormonale e quindi a ripristinare la corretta ovulazione. NON CI SONO EVIDENZE (PROVE) NEI Più RECENTI STUDI NEMMENO DI QUESTO. Piuttosto è il carico glicemico della dieta a fare la differenza, e la correzione dello stile di vita in generale, la perdita dal 5-10% del peso se in sovrappeso/obese contribuirebbe invece ad attenuare la sintomatologia (iperandrogenismo, irsutismo, resistenza insulinica), un costante svolgimento dell’attività fisica, un’intervento sul comportamento (cognitivo-comportamentale) e l’abbandono di abitudini quali il fumo.
Morale: inserite cibi contenenti CHO quando meglio preferite durante la giornata, questo garantirà anche una maggiore aderenza alla dieta e abbasserà il rischio (elevatissimo) di abusarne quando se ne presenterà l’occasione, facendo più danno che altro. Temere i “carboodiati” non ha alcun senso se questi trovano nella vostra dieta il corretto apporto, piuttosto amateli!
P.S. se siete sportive/i il recupero glucidico post allenamento è sacrosanto.
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