Di tanto in tanto ritorna la domanda da parte di qualcuna-o sulla veridicità di quel che si dice sull’IF: “mi hanno detto che fa dimagrire”.
Di cosa parliamo e, soprattutto, serve a perdere peso e mettere massa muscolare?
Stiamo parlando del digiuno intermittente o intermittent fasting, ossia uno dei tanti modi di proporre una restrizione calorica diversa dalla classica e sempre poco attraente dieta che prevede una piccola restrizione calorica ma quotidiana (che in generale prevede un taglio che va dalle 300 alle 500 kcal al massimo quotidianamente).
Nell’ IF sono previste delle finestre di digiuno e delle finestre di alimentazione, a seconda della lunghezza delle finestre distinguiamo i diversi tipi di IF: la formula forse più conosciuta tra chi approccia l’IF (soprattutto fai da te o sotto suggerimento di conoscenti…) è il Leangains 16/8, una delle strategieTime Restricted Feeding (TRF) che prevede una finestra di digiuno di 16 ore, spesso attaccando il digiuno notturno alla prima parte della giornata e quindi saltando la colazione, e 8 ore di finestra di alimentazione. Tra le TRF si annovera anche la nota Warrior Diet proposta da O. Hofmekler che prevede una sola finestra di alimentazione serale di 4 ore.
Poi ci sono il digiuno completo di 24 ore, che può contemplare anche l’introito di massimo 500-600 kcal al giorno (che comunque sono veramente poche) e poi un over feeding ossia a libera assunzione di cibo e così via alternandoli. Oppure il digiuno completo fino a 48 ore e per il resto della settimana una normocalorica.
Tutte queste diverse tipologie di IF hanno in comune la restrizione calorica, la differenza sta appunto nella modalità in cui viene applicata, perché in generale nelle finestre di alimentazione (che siano quotidiane o a giorni alterni nei digiuni più protratti) difficilmente si introducono tutte le calorie necessarie dell’intera giornata, dunque si crea il deficit calorico. Che è la stessa cosa che si può ottenere con una normale distribuzione dei pasti durante la giornata e con restrizioni di circa 300-500 kcal quotidiane senza aprire o chiudere finestre … solo che, come sempre, non avendo un nome particolare e nessun fascino esotico, vi fa schifo questa cosa di fare poche ma costanti rinunce (e per rinunce si intende semplicemente evitare di esagerare, dunque le giuste porzioni, aver cura nella scelta dei cibi e avere una dieta variabile, oltre che muovere un po’ le chiappette.
Bene, adesso vediamo i vantaggi, se esistono, dell’IF.
In tutti i casi sopra elencati parliamo di brevi digiuni. Solitamente questi protocolli sono accompagnati da narrazioni esorbitanti sui molteplici benefici sui quadri ormonali, perdita di peso, ottimizzazione del metabolismo e addirittura aumento della massa muscolare.
Posto che nessun breve digiuno porta a scompensi o catastrofi, anzi, conferire all’IF tutti questi benefici non ha molto senso dal momento in cui nessuno degli studi ad oggi condotti su questa strategia dietetica (parliamo di studi sull’uomo, perché quelli sugli animali hanno evidenziato tratti interessanti per esempio sui danni legati all’invecchiamento, riduzione dei livelli ematici di glucosio e insulina) conferma queste strabilianti proprietà e, tra l’altro, mancano studi sul lungo periodo. Sul breve periodo si osservano aumenti delle catecolamine, maggiore lipolisi (per effetto dell’ aumento di adiponectina), aumento della sensibilità insulinica ma, sul lungo termine, nessun effetto rilevante sulla perdita di peso e sulla perdita di massa grassa rispetto ad altre diete che prevedono una restrizione calorica.
Nemmeno la frequenza dei pasti ha dimostrato di incidere sul dimagrimento, perché quello che conta sono sempre le calorie totali introdotte durante la settimana ancor più che durante la giornata. Quindi fare 2, 3 o 6 pasti al giorno non fa nessuna differenza se le calorie totali si equivalgono [1].
Nessuna conferma invece sull’aumento della massa muscolare grazie a IF.
Per gli sportivi quali vantaggi? Quando il digiuno viene mantenuto intorno alle 24 ore il carburante d’elezione diventa il grasso, quindi vengono utilizzati trigliceridi per produrre energia risparmiando le proteine ma questo solo se il digiuno non si protrae oltre il terzo giorno poi si va ad intaccare la massa magra. Ciò lo rende particolarmente interessante per sportivi e bodybuilders che vogliono migliorare la definizione corporea [2].
Controindicazioni. Sconsigliato in gravidanza e allattamento ovviamente, in soggetti con problemi alla tiroide e affetti da diabete di tipo 1 e 2, non adatto in bambini e adolescenti a causa della possibilità (non remota!) di sviluppare DCA.
In conclusione, benché a livello teorico ci siano degli aspetti interessanti, soprattutto rispetto al possibile trattamento di alcune patologie come la sclerosi multipla (gli studi ad oggi sono stati condotti su animali e pochi sull’uomo ma sono promettenti [3]) non è di certo la strategia dietetica della svolta! Semplicemente si devono sempre fare i conti con il proprio stile di vita. Adottare una strategia come l’IF può risultare utile in certi casi per aderire alla dieta venendo incontro a delle particolari esigenze (es. orari di lavoro). Pensare di risolvere il problema del sovrappeso con il digiuno intermittente credendo che sia la strategia vincente rispetto ad uno schema classico non ha invece senso. Il fatto che “su lui o lei ha funzionato” lascia sempre e inesorabilmente il tempo che trova.
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