La sindrome premestruale comprende una serie di sintomi fisici e psichici che interessano moltissime donne, parliamo di una percentuale che si aggira intorno al 50% delle donne in età fertile e in premenopausa, sintomi che variano molto da donna a donna. Prima di entrare nello specifico, facciamo un piccolo ripasso delle fasi del ciclo mestruale.
Il ciclo mestruale ha una durata fisiologica variabile compresa tra i 25 e i 35 giorni, ma mediamente intorno ai 28 giorni. Cicli che hanno durate inferiori o superiori possono essere sintomatici di qualcosa che non va, in questi casi sarebbe opportuno chiedere un consulto ginecologico per capire se a livello anatomico e ormonale ci siano delle anomalie. Una consistente alterazione del ciclo mestruale che porta a forti ritardi si chiama oligomenorrea, mentre l’assenza di ciclo per un periodo superiore ai 6 mesi si chiama amenorrea.
L’inizio del ciclo coincide col primo giorno di mestruazione e finisce il giorno precedente la successiva mestruazione. A metà del ciclo (il 14° giorno per cicli di 28 giorni) si verifica l’ovulazione, momento in cui le possibilità di concepimento sono più alte, in realtà si considera periodo fertile quello che include i due giorni precedenti e i due successivi l’ovulazione.
Consiglio: è sempre bene tenere un appunto, sul calendario o su un’agenda, della durata del ciclo, sia per monitorarne la ritmicità e dunque poter capire se qualcosa non va, sia per poter tentare il concepimento qualora si ricercasse o viceversa evitarlo tenendo sempre in considerazione tutte le opportune precauzioni oltre al conteggio dei giorni.
Le due settimane precedenti all’ovulazione sono quelle della fase follicolare, mentre le due successive al ciclo sono la fase luteale. Queste due fasi sono caratterizzate da un diverso andamento ormonale: durante la fase precedente (fase follicolare) si ha il picco di estrogeni, mentre durante la seconda fase (fase luteale) aumenta la secrezione di progesterone. Queste variazioni si riflettono in una modificazione della temperatura basale che risulta minima durante l’ovulazione e massima nei 3-4 giorni che precedono il mestruo.
Cosa influenza la regolarità del ciclo e la fertilità?
La composizione corporea gioca un ruolo fondamentale in questo, nel senso che una % di grasso corporeo troppo bassa, inferiore al 17%, potrebbe determinare ritardi o addirittura amenorrea: le atlete d’elitte ne sanno qualcosa, in quanto oltre ad avere una % di grasso corporeo molto bassa sono anche soggette ad elevato stress derivante dalla mole di esercizio fisico, che si traduce in aumento dei livelli di cortisolo il quale interferisce con la secrezione degli ormoni sessuali.
Affinchè venga garantito il concepimento e il sostentamento di un eventuale nascituro, infatti, i livelli di grasso nella donna non dovrebbero scendere al di sotto di certi limiti, perché la fertilità è più suscettibile a bassi valori di peso che ad alti: proprio per questo il corpo della donna tende ad accumulare più grasso rispetto a quello dell’uomo.
Quando oligomenorrea e amenorrea si presentano sin dall’età puberalè è bene intervenire subito ad arginarle per evitare conseguenze in età adulta, come l’infertilità; per farlo a volte è sufficiente regolarizzare l’alimentazione e lo stile di vita in generale. Ovviamente l’infertilità può dipendere anche da altre cause e può interessare anche donne con ciclo regolare: il ciclo può essere anovultario causa scompensi ormonali o sindrome dell’ovaio policistico (PCOS). In quei casi spetta al medico ginecologo indagarne le cause.
Tornando alla sindrome premestruale, si tratta di una serie di sintomi fisici e psichici che hanno incidenza variabile da donna a donna.
Tra i sintomi fisici più frequenti c’è sicuramente cefalea, tensione al seno, gonfiore addominale, dolori articolari, ritenzione idrica, acne , insonnia, astenia, sonnolenza, aumento transitorio del peso, e altri sintomi aspecifici.
Tra quelli psichici riscontriamo irritabilità, ansia, depressione, confusione, calo del desiderio sessuale.
In certi casi i sintomi sono molto severi e sfociano in un tipo di disturbo emotivo più complicato e serio che è il Disturbo Disforico Premestruale (colpisce il 3-8% delle donne con mestruazioni).
Come capire se si soffre di sindrome premestruale (PMS) e come compensare in qualche modo?
Devono sussistere almeno due dei sintomi sopra descritti, che insorgono durante la fase di ovulazione e possono protrarsi fino anche al quarto giorno del mestruo, e devono presentarsi per la maggior parte della settimana prima delle mestruazioni.
La causa della PMS non è chiara ma certamente non è unica. Complici della PMS sono:
le variazioni ormonali che avvengono dalla fase ovulatoria in poi: la secrezione degli estrogeni si riduce appena prima della fase luteale mentre in piena fase luteale viene secreto anche meno progesterone, il che determina cambiamenti dell’umore (gli estrogeni infatti garantiscono alti livelli di serotonina in circolo, tipicamente conosciuto come “ormone del buon umore”), aggressività e irritabilità (il progesterone è un ormone che conferisce tranquillità). Estrogeni e progesterone sono anche coinvolti nella transitoria ritenzione idrica, come pure un eccesso di aldosterone e di ormone antidiuretico.
Una predisposizione genetica
Possibili carenze o aumentati fabbisogni di calcio, magnesio e vit. B6 (entrambi coinvolti nel circuito serotoninergico)
Dal punto di vista nutrizionale può essere quindi opportuno incrementare il consumo di alimenti ricchi in magnesio e vit B6: cereali integrali, frutta secca, semi vari, pesce in particolare azzurro, legumi, e non risparmiare erbe aromatiche e spezie. Tra le verdure fonti importanti di magnesio (componente della clorofilla) sono quelle verdi a foglia ma in generale verdura e ortaggi. Alcune strategie prevedono di ridurre il consumo di alcuni cibi e bevande come caffè, cola e bevande eccitanti in generale che potrebbero aggravare irritabilità e nervosismo o causare mal di testa.
Ma c’è un’altra cosa che si verifica durante la fase premestruale: l’aumentata fame e spesso voglia di particolari cibi come biscotti, prodotti da forno, cioccolata ma anche altro. Perchè?
Durante la fase pre-mestruale e mestruale il metabolismo basale aumenta di un pochino (6-7%), quindi l’incremento della fame è in parte giustificato, così come sensato l’orientamento verso cibi che forniscano zuccheri e preferibilmente nell’immediato (cibi ricchi in CHO semplici e complessi e cibi ad alta densità calorica). L’aumentata richiesta energetica sommata alla ridotta secrezione di serotonina porta a questa voglia, perché alimenti ricchi in carboidrati aumentano i livelli di serotonina così come quelli ricchi in triptofano, che è il precursore della serotonina, e forniscono energia più velocemente rispetto a grassi e proteine. Un meccanismo di compensazione dunque.
Niente di male nell’assecondare queste voglie e necessità, purchè non sfocino nell’eccesso compulsivo giustificato dal “eh ho il ciclo!” Piuttosto prediligere carboidrati complessi ai semplici, aumentare un pochino l’apporto proteico, aumentare il consumo di frutta e verdura e mangiare pasti ridotti più spesso può aiutare a soddisfare al meglio queste necessità.
In ultimo, ma non meno importante, l’attività fisica! Benchè, soprattutto durante i giorni di mestruo, la voglia di sciogliersi sul divano con un plaid addosso sia elevatissima, muoversi aiuta sicuramente a contrastare gli effetti e, soprattutto, a stimolare il transito intestinale, che in quei giorni risulta spesso compromesso a causa del diverso assetto ormonale.
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